Charles Duhigg 是個紐約時報的得獎記者。在其書中有很多醫學文獻、商業界的行銷秘密，到廣告歷史如何欺騙了我們這些消費者而創造他們的財富。一部電影、游戲甚至是一些日常用品是如何透過行銷而創造渴望。習慣與成癮行爲很相似，只是這背後是否有道德與危害健康的可能。
習慣是我們腦袋自動遵循的公式：我看到“提示”后，就會做“慣性行爲”以得到獎勵。最簡單的莫過於每當我們經過麵包店時聞到麵包的香味（提示），而情緒反應是愉悅的，對於愉悅的反應，我們會沉溺，喜歡這種感受（慣性行爲）。進而進了麵包店買面包，享用（獎勵）
要改寫這個公式，最簡單的做法就是擬定一個計劃。心理學把這種計劃稱爲“實作意圖”( Implementation intention)
習慣改造指南
（一） 找出慣性行爲
每种習慣都有一種簡單的核心神經迴圈。
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（慣性行爲）每到下午的時候離開桌子，走到咖啡店買片巧克力餅乾，接著會和朋友聊天並把餅乾吃掉。
接下來，就是要找出“提示”是什麽？是飢餓感？是無聊？是血糖低？還是你在做下一件事之前，需要休息一下？
（獎勵是什麽？）餅乾本身？是可以改變下環境？是短暫的休息？是與同事社交？還是吃下一堆糖后精神可以得到提振。
要找出答案，必須做一點小小的實驗。
（二） 做實驗找出獎勵
嘗試四、五种不同獎勵的時候，用技巧找出模式：每次完成活動、回到桌前的時候，在紙上寫下先想到的事。這三件事可以是情緒，也可以是隨機想到事，或是感受的抒發，也或者簡單寫下腦子裏最先冒出來的前三個字。
計時十五分鐘，時間到了后問自己：還是很想吃餅乾嗎？
原因：
（1） 強迫你短暫意識到自己在想什麽， 或是有什麽感覺。意識到平常的習慣衝動。
（2） 隨機寫下的文字可觸發回憶，想起那個時刻你在想什麽以及有什麽感受。
實驗不同獎勵找出究竟渴求些什麽？
一旦找出慣性行爲與獎勵后，剩下的就是找出提示。
（三） 篩選提示
所有習慣提示屬於以下五种類別
（i）
地點
（ii）
時間
（iii） 情緒狀態
（iv） 其他人
（v）
緊接在前的行爲
範例：
如果想找出“去咖啡館買巧克力餅乾”習慣的提示
1．
你人在何處？（坐在桌前）
2． 那時是幾點？ ( 3.36pm)
3．
你當時的情緒狀態？ （感到無聊）
4． 誰在旁邊？ （沒有人）
5．
衝動發生前的行爲？ （囘email）
從這樣的紀錄找出驅使他的行爲提示。不是因爲飢餓，而是尋求的獎勵是短暫的消遣，而他發現可以從和朋友聊天而獲得這方面的滿足。他也知道觸發買巧克力餅乾的這個習慣是在三點和四點間被觸發。
（四） 訂定計劃
透過實驗，他發現真正渴求的不是餅乾，而是短暫的休息與社交機會。
“每天到了三點半的時候，我要走到朋友桌邊聊天十分鈡。”
經由刻意的遵循計劃，而形成的習慣回路，直到自動自發。
延申閲讀 成癮行爲
成癮行爲反映以下特點
行爲失序、渴望、無法節制、人際關係欠佳
行爲成癮仍是個複雜難解的課題，尚未被透徹理解，但大部分行爲模式是習慣驅使。
毒品、香煙、酒精等物質會造成生理依賴，但只要中斷使用，生理的渴望就會迅速消失。煙癮的元兇其實並非尼古丁，而是習慣行爲作祟。
某天你想抽根煙，但生理上你並沒有抽菸的需求，只不過是因爲你對於早晨吞雲吐霧的無比快感留存著美好記憶。
戒酒無名會（Alcoholics
Anonymous）
“點出核心習慣誘發改變。”
Ted Talk：https://youtu.be/66cYcSak6nE
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